ИНФОРМАЦИЯ о спортивном питании

  
Сообщений: 29
Спортивное питание.

ДЛЯ КОГО И ЧЕГО?
Для тех, кто ведёт активный образ жизни, связанный с тяжёлыми умственными и физическими нагрузками. Может применяться для коррекции рациона питания и ускорения восстановления  любыми группами лиц, в том числе людьми, не имеющими к физическим нагрузкам никакого отношения.

ИЗ ЧЕГО ДЕЛАЮТ?
Спортивное питание делится на синтетическое и натуральное.
К натуральным относятся:
1. Все виды протеинов (сывороточный, яичный, соевый) - белок выделяется из соответствующих продуктов. В зависимости от технологии переработки исходного сырья могут быть получены КОНЦЕНТРАТЫ или ИЗОЛЯТЫ (изолят содержит от 90% белков, концентрат - меньше)
2. Гейнеры - изготавливается из мальтодекстрина с добавлением какого-либо белка. Мальтодекстрин - ферментированный углевод, полученный из кукурузы или картофеля

К синтетическим относятся:
1. Все виды аминокислот - для производства каждой аминокислоты обычно выращивается определённая колония бактерий, которым скармливают, например, картофель (углеводы) и которые, затем, перерабатывают эти углеводы в определённую аминокислоту
2. Креатин

НУЖНО ЛИ ЭТО ДЛЯ ВАС?
Зависит от того, что Вы хотите получить употребляя тот или иной продукт:
- увеличить скорость восстановления после тяжёлых физ. упражнений (BCAA-аминокислоты, L-аргинин)
- сбалансировать рацион (белок, гейнер)
- ускоренными темпами улучшить силовые показатели (креатин)
- увеличить объём мышечной массы (сбалансированый рацион)

Важно понимать, что спортивное питание - НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ атрибут при занятии спортом и что БЕЗ НЕГО ВОЗМОЖНО ОБОЙТИСЬ. И чтобы увеличить объём мышечной массы нужно НЕ спортивное питание, как таковое, а СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН.
Сообщений: 29
Как сбалансировать рацион?
Диетологи утверждают, что наилучшей является такая пропорция: 30%протеин, 60% углеводов, 10% жира (растительного). Соблюдение этого соотношения повышает темпы анаболизма. Необходимо расписать меню на день и посмотреть всё ли там в порядке. Если нет, то нужно довести его до ума, чтобы пропорции там были соответствующими. (добавить или исключить определённые продукты питания)

Сколько белка в день?
2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела человека - при тяжёлых умственных и физических нагрузках. Т.е. если Ваша масса = 70 кг, то с едой Вы должны получить в течение дня белка минимум 140 грамм (с учётом растительных белков). Отсюда следует что углеводов за день должно быть около 280 грамм, а жиров (полиненасыщенных - Омега3, Омега6, Омега12 - рабсовове масло, орехи, рыбий жир) - около 30 грамм
Для человека массой 70 кг (минимум):
Белки - 140 г
Углеводы - 280 г
Жиры - 46 г

Порог в 3 грамма белка на 1 кг массы тела превышать не следует, так как, по некоторым данным, это может негативным образом сказаться на почках и печени. Т.е. всё для того же человека массой 70 кг приём более 210 грамм белка за день - может негативным образом сказаться на здоровье.

СКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ ЕСТЬ?
Лучше всего есть часто, но по чуть-чуть (4-7 раз), чем по многу и редко (2-3)

Витамины...
Усвоение белка происходит тем лучше, чем более обеспечен организм минералами и витаминами. Поэтому обязательными элементами в рационе являются:
- овощи
- ягоды
- фрукты
- орехи
- мёд

Что ещё?
Так же не забываем пить чистую воду, для того чтобы организму было легче работать и выводить продукты метаболизма, которых очень много вырабатывается в организме во время интенсивных физических нагрузок!
Сообщений: 29
ЗАЧЕМ УЧИТЫВАТЬ ПРОПОРЦИИ АМИНОКИСЛОТ В ЕДЕ?
Белок состоит из аминокислот (заменимых и незаменимых).
При прохождении через желудочно-кишечный тракт белок расщипляется на составляющие его аминокислоты, которые затем собираются в необходимой, ДАННОМУ человеку, последовательности ( у всех разная последовательность...). На сбор и расщепление расходуется энергия (потому важно учитывать соотношение между белками, углеводами и жирами, так как для усвоения белка необходимы углеводы, жиры, макроэлементы и витамины)
Соотношение аминокислот в белке потребляемого продукта, позволяющее усваивать  их наиболее эффективно:

Триптофан 1
Лейцин 5
Изолейцин 4
Валин 4
Треонин 3
Лизин 4
Метионин 3
Фенилаланин 3
Гистидин 2

Т.е. если в белке находится 3 единицы метионина, а, например, изолейцина всего 2, то исходя из данного выше соотношения усвоится всего 1.5 единицы метионина. (таблицы аминокислот есть у админов)
Сообщений: 29
КАКОВО СОДЕРЖАНИЕ АМИНОКИСЛОТ В ПРОДУКТАХ?
Творог (5%)  В 100 гр В 200 гр В 250 гр В 300 гр
Триптофан 0,18 0,36 0,45 0,54
Лейцин 1,85 3,7 4,625 5,55
Изолейцин 1 2 2,5 3
Валин 0,89 1,78 2,225 2,67
Треонин 0,8 1,6 2 2,4
Лизин 1,45 2,9 3,625 4,35
Метионин 0,48 0,96 1,2 1,44
Фенилаланин 0,93 1,86 2,325 2,79
Гистидин 0,56 1,12 1,4 1,68
Белок 16 32 40 48
Углеводы 1,3 2,6 3,25 3,9
Жиры 5 10 12,5 15
Ккал 156 312 390 468

Молоко (3%)  В 100 гр В 500 гр В 750 гр В 1000 гр
Триптофан 0,05 0,25 0,375 0,5
Лейцин 0,32 1,6 2,4 3,2
Изолейцин 0,19 0,95 1,425 1,9
Валин 0,19 0,95 1,425 1,9
Треонин 0,15 0,75 1,125 1,5
Лизин 0,26 1,3 1,95 2,6
Метионин 0,09 0,45 0,675 0,9
Фенилаланин 0,17 0,85 1,275 1,7
Гистидин 0,09 0,45 0,675 0,9
Белок 3 15 22,5 30
Углеводы 4,7 23,5 35,25 47
Жиры 3 15 22,5 30
Ккал 58 290 435 580

Фасоль  В 100 гр В 150 гр
Триптофан 0,26 0,39
Лейцин 1,75 2,625
Изолейцин 1 1,5
Валин 1,1 1,65
Треонин 0,87 1,305
Лизин 1,59 2,385
Метионин 0,24 0,36
Фенилаланин 1,13 1,695
Гистидин 0,63 0,945
Белок 23 34,5
Углеводы 15,2 22,8
Жиры 0,85 1,275
Ккал 333 499,5

Яйца (1 кат)  В 100 гр В 4 шт В  6шт В 8 шт
Триптофан 0,2 0,4 0,6 0,8
Лейцин 1,08 2,16 3,24 4,32
Изолейцин 0,59 1,18 1,77 2,36
Валин 0,77 1,54 2,31 3,08
Треонин 0,61 1,22 1,83 2,44
Лизин 0,9 1,8 2,7 3,6
Метионин 0,42 0,84 1,26 1,68
Фенилаланин 0,65 1,3 1,95 2,6
Гистидин 0,34 0,68 1,02 1,36
Белок  50 75 100
Углеводы 0,5 1 1,5 2
Жиры 12 24 36 48
Ккал 53 106 159 212

Горох  В 100 гр В 150 гр
Триптофан 0,26 0,39
Лейцин 1,65 2,475
Изолейцин 1,33 1,995
Валин 1,1 1,65
Треонин 0,93 1,395
Лизин 1,66 2,49
Метионин 0,25 0,375
Фенилаланин 1,11 1,665
Гистидин 0,6 0,9
Белок 23 34,5
Углеводы 53 79,5
Жиры 2,4 3,6
Ккал 336 504

Кальмары  В 100 гр В 200 гр
Триптофан 0,32 0,64
Лейцин 2 4
Изолейцин 0,43 0,86
Валин 0,5 1
Треонин 0,64 1,28
Лизин 2 4
Метионин 0,52 1,04
Фенилаланин 0,2 0,4
Гистидин 0,32 0,64
Белок 15 30
Углеводы 3,08 6,16
Жиры 1,38 2,76
Ккал 92 184

Сыр!!! много метионина В 100 гр В 35 гр В 150 гр
Триптофан 0,79 0,26 1,185
Лейцин                 1,78 0,59 2,67
Изолейцин 1,14 0,38 1,71
Валин                 1,41 0,47 2,115
Треонин               1 0,33 1,5
Лизин                 1,74 0,58 2,61
Метионин 0,86 0,28 1,29
Фенилаланин 1,28 0,42 1,92
Гистидин 1,5 0,5 2,25
Белок                 26,8 8,93 40,2
Углеводы 0 0 0
Жиры                   30,9 10,3 46,35
Ккал              392 130,66 588
Сообщений: 29
Сельдь  В 100 гр В 200 гр
Триптофан 0,25 0,5
Лейцин 1,6 3,2
Изолейцин 0,9 1,8
Валин 1 2
Треонин 0,9 1,8
Лизин 1,8 3,6
Метионин 0,35 0,7
Фенилаланин 0,7 1,4
Гистидин 0,5 1
Белок 17,7 35,4
Углеводы 0 0
Жиры 19,5 39
Ккал 242 484

Пшено  В 100 гр В 150 гр В 200 гр
Триптофан 0,18 0,27 0,36
Лейцин 1,62 2,43 3,24
Изолейцин 0,59 0,885 1,18
Валин 0,62 0,93 1,24
Треонин 0,44 0,66 0,88
Лизин 0,36 0,54 0,72
Метионин 0,27 0,405 0,54
Фенилаланин 0,58 0,87 1,16
Гистидин 0,29 0,435 0,58
Белок 12,1 18,15 24,2
Углеводы 69,3 103,95 138,6
Жиры 2,9 4,35 5,8
Ккал 334 501 668

Гречка  В 100 гр В 150 гр В 200 гр
Триптофан 0,18 0,27 0,36
Лейцин 0,68 1,02 1,36
Изолейцин 0,52 0,78 1,04
Валин 0,59 0,885 1,18
Треонин 0,5 0,75 1
Лизин 0,63 0,945 1,26
Метионин 0,26 0,39 0,52
Фенилаланин 0,54 0,81 1,08
Гистидин 0,3 0,45 0,6
Белок 12,6 18,9 25,2
Углеводы 68 102 136
Жиры 2,6 3,9 5,2
Ккал 329 493,5 658

Изюм     В 100 гр В 50 гр

Белок    1,6                0,8
Углеводы 70,9 35,45
Жиры 0 0
Ккал 303 151,5

Рис бурый  В 100 гр В 50 гр
Триптофан 0,08 0,04
Лейцин 0,62 0,31
Изолейцин 0,33 0,165
Валин 0,42 0,21
Треонин 0,24 0,12
Лизин 0,26 0,13
Метионин 0,13 0,065
Фенилаланин 0,35 0,175
Гистидин 0,16 0,08
Белок 7 3,5
Углеводы 77,24 38,62
Жиры 2,92 1,46
Ккал 370 185

Соя  В 100 гр В 50 гр
Триптофан 1,85 0,925
Лейцин 3,36 1,68
Изолейцин 1,85 0,925
Валин 2,27 1,135
Треонин 1,65 0,825
Лизин 2,85 1,425
Метионин 1,04 0,52
Фенилаланин 2 1
Гистидин 1,38 0,69
Белок 34,9 17,45
Углеводы 26,5 13,25
Жиры 17,3 8,65
В начало страницы 
|
Перейти на форум:
Быстрый ответ
Чтобы писать на форуме, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь.