Программы

Опубликовано: 1700 дней назад (29 марта 2013)
Рубрика: Без рубрики
0
Голосов: 0
программы которые я советую 11
Ваши результаты в классическом (без экипировочном) троеборье? | Железа грохот! Грифов вой! Штангист здесь силушкой играет. Здесь слабость боле не живет,
Серёга Подлесовский # 29 марта 2013 в 14:39 0
Теперь:
I
Разминочный вес 1х12
Жим лежа Широким хватом 3х6
Жим лежа узким хватом 1х8
Жим на наклонной скамье 3х8
Отжимания от брусьев 3х10
кроссовер на блоках 2х10
Жим сидя с груди 3х6
Франц жим 2х10
Тяга блока трицепс вниз 3х12

II
Разминочный вес 10,6,3
Присед(ср. стойка) 3х6
Присед(узк. стойка) 2х8
Присед(шир. стойка) 2х8
Сгибание ног лежа(большой вес) 4х8
Жим ног в станке 3х12
Сгибание ног лежа(меньший вес) 2х10
Икры стоя 2х15
Икры сидя 2х15

III
разминочный вес 10,6,3
Становая тяга (в средней стойке) 3х6
Становая тяга (в узкой стойке) 2х8
Стан. тяга (сумо стиль) 2х8
Стан. с колен 2х8
Тяга на блоке к поясу сидя(или горизонтальная тяга блока) 2х8
Тяга к поясу в наклоне со штангой 2х10
Верхняя тяга широким хватом(аналог. вертикальная тяга) 2х10
Подьем на бицепс стоя 2х10
Подьем на бицепс сидя 2х10
Серёга Подлесовский # 29 марта 2013 в 14:39 0
подход везде (до отказа)
2тренировки в неделю

ПОНЕДЕЛЬНИК:

Грудь

1. Сведение рук в тренажёре или разведение лежа на горизонтальной скамье,
2. Жимом на наклонной скамье тренажёре Смита

Спина

1. пулловеры с гантелями
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная становая тяга.

ПЯТНИЦА

Ноги

1. Разгибания ног
2. Жимом ногами.
3.Подъем на носки стоя.

Следующая неделя

ВТОРНИК

Дельты

1. Подъемы гантелей через стороны
2. Разведения в наклоне

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке
3. Отжиманиями на брусьях.

СУББОТА

Ноги

1. Разгибания ног
2. Приседаниями
3. Подъемы на носки

СРЕДА

Начало нового цикла
Серёга Подлесовский # 2 апреля 2013 в 04:18 0
День 1

1)1 неделя:Жим гантелей сидя 5Х12,10,8,8,8
2 неделя:Жим штанги сидя(чередую)

2)Разводка с гант. стоя 3Х10

3)Тяга штанги к подбородку 3Х8

4)1 неделя:Приседания со штангой 4Х12,10,10,10
2 неделя:Жим ногами

5)1 неделя:Сгибание ног 3Х12
2 неделя: Разгибание ног

6)Икры сидя 3-4Х12

День 2

1)Жим груди шт. (прямая) 5Х12,10,8,8,6

2)Жим груди или гантелей (приподнятая) 4Х12,10,8,8

3)1 неделя:Разводка 3Х10
2 неделя:Брусья(или пулл.)

4)Бицепс штанга 4Х12,10,8,8

5)Бицепс гантелями 3Х10

6)Пресс

День 3

1)Подтягивание 3Х10

2)Становая тяга(2н.тяга штанги,гантели) 4Х12,10,8,8

3)Тяга блока к груди шир.хват 4Х12,10,10,10

4Тяга блока к поясу 4Х10

5)1 неделя:Жим узким хватом 4Х12,8,8,8
2 неделя:Фр. жим лёжа

6)Разгибания в тренажёре 3Х10
Серёга Подлесовский # 6 апреля 2013 в 00:02 0
Понедельник
- Грудь
• Жим лежа(1 размин.+3 рабочих.)
• Жим гантелей на горизонтальной скамье- 3п
• Жим гантелей на наклонной скамье(40градусов)(менять с жимом на наклонной скамье)-3п
• Разводка на горизонтальной скамье-3п
- Трицепс
• Французский жим 1+3п
• Жим лежа узким хватом-3п (между руками не более 20 см)
• Разгибания рук из за головы сидя с гантелей.-3п
- Пресс
• Лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Верхней частью груди к коленкам.3*35
• Лежа на скамье. Ноги подняты. Щиколотки скрещены. Подъем таза вместе с ногами до упора.
Среда
- Спина
• Становая тяга (1 размин.+3 рабочих)
• Тяга штанги к поясу в наклоне- 3п
• Тяга блока к поясу сидя (на тренажере)
• Тяга гантели к поясу одной рукой (на горизонтальной скамье) менять с подтягиваниями широким хватом
- Бицепс
• Подъем EZ штанги на бицепс стоя -3п
• Подъем гантели на бицепс стоя -3п (В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный ( ладонью к себе ). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть. В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией. Сконцентрируйтесь, следите, чтобы всю работу выполнял бицепс . Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо - никаких раскачиваний)
• Подъем штанги(прямой гриф) на бицепс стоя-3п

- Пресс
• Лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Верхней частью груди к коленкам.3*35
• Лежа на скамье. Ноги подняты. Щиколотки скрещены. Подъем таза вместе с ногами до упора.
Пятница
- Ноги
• Приседания со штангой(1 размин.+3 рабочих)
• Наклон вперед со штангой(на вытянутых ногах) для ягодиц-3п
• Выпады со штангой -5п по 5-7 раз
• Разгибания ног в станке-3п
• Сгибание ног в станке-3п
- Плечи
• Жим штанги из-за головы сидя
• Жим вверх от груди стоя или сидя
• Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой
- Трапеции
• Тяга штанги трапециями вверх
• Тяга гантелями вверх
- Пресс
• Лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Верхней частью груди к коленкам.3*35
• Лежа на скамье. Ноги подняты. Щиколотки скрещены. Подъем таза вместе с ногами до упора.